两周前，咱们这个在宇宙各地的小团队终于一年一度见（tuan）面（jian），女生在一说念，绕不开的即是体重、脸蛋、搭配� �

团队 90 后的 CC 最让东说念主惊喜，背薄了，身形奋发了，最要道的是，目力有劲量了。

从来不爱绽开的她，竟然不动声色地瘦了，而且完全不熬煎，还不需要特殊抽出工夫。

这么的功德，我猜你们细则都想知说念，是以我团建就给她叮嘱了任务，这不，立马小跑步奉上功课了。

全球好，我是 CC：一个确切从来不绽开，身高 154cm，体重确切莫得越过 93 斤的 90 后姆妈；

我前段工夫出事了，先是胖了；然后，果然真是找到了卓绝合适 0 来源绽开小白们充分哄骗碎屑工夫的健身圭臬，不动声色就瘦了快 10 斤。

于是，我的雇主大 J 让我给全球共享一下。

我约略仍是听到有东说念主说，"喂喂喂，咫尺然而冬天，绽开是不可能绽开，少吃更是要了亲命的。"

青天作证，在 3 个月前，我是小数都不心爱绽开的，我举座不胖，即是小肚子肉肉迥殊多，普通只可力争遮遮遮，再加上中医说我气血不及，不宜撸铁猛跑，于是我就信了。

想吃就吃，能坐着皆备不会站着，我就从一个九十露面的瘦子酿成：

在地铁上被东说念主让座，回梓乡被邻居探问是否怀了二胎……

本年 9 月，我站在病院的体重秤上，被新鲜的体重吓坏了……比旧年是足足胖了 10 斤啊！

2 年前 vs 本年 9 月

（全球先不要骂，154 身高，一百多斤怎么也不算瘦）

十斤肉啊，十斤肉，在我这个南边小土豆身上那不是一般彰着。

（图源集结）

说真话，这是我第一次真心感受到，我方再也不是阿谁平缓吃吃也能瘦且归的小密斯了；我只会一年比一大哥，代谢越来越差，要是如故不管的话，那就会愈加失控，体重会从小基数，酿成"大基数"，那工夫，我的绽开"资本"更高，只会更后悔、更熬煎，甚而会堕入努力也没灵验的崩溃中。

是工夫作念小数变嫌了，毕竟，比起能不可减掉 10 斤肉，我更想知说念，我能不可掌控我的体魄、掌持我的健康，掌持当面而来的中年生涯呢？

是以，我驱动寻找一个合适我方的，不累，好宝石的减肥圭臬。

01

第一阶段：

找一个自在、好宝石的绽开

看了大 J 上千篇著述，对我受用的一句话即是：一个阶段管束一件事。

关于想减肥的我来说，第一阶段的小见解不是减掉若干斤，而是锁定一个能让我方自在宝石下来的绽开：

不需要专门套上专科的装备外出，历程不太累，无用特殊抽工夫去作念，否则三天打渔两天晒网的恶性轮回又会驱动，而这，是最削弱内心能量的。

我找啊找试了又试，摒除了跑步、跳操、健身房私教，终于瞅准了一种叫"超慢跑"的绽开。

图源：《惊东说念主的超慢跑》，作家梅方久仁子

网上有东说念主说，跑了三个月之后就寝更好了，体重也死心住了，我一心动了，翻开手机未必搜索作念功课。

所谓"超慢跑"，即是一种速率介于跑步和区分之间的慢跑，诚然慢，但热量消费不错达到区分的两倍多，不累，好宝石，不伤膝盖，在一众不合适剧烈绽开中老年东说念主群体中迥殊流行。

我一拍大腿，这哪是合适老年东说念主的绽开，这分明最合适我这种一动就累的懒东说念主啊，而且这绽开不管是在公园里、小区里，如故家里，都能原地进行，不错说是让东说念主一懒到底了。

说动就动，那天之后，我每天晚饭后半小时就在家里阳台上驱动超慢跑（因为算作有点滑稽，女儿称它为假跑步），第一天 10 分钟，第二天 20 分钟冉冉擢升到半小时，最高到 50 分钟（我方不肯意停的那种）。

具体攻略如下：

基本的装备：绽开内衣（辞谢胸部甩来甩去的不适感）；鞋；

算作重心：

重心 1：前脚掌先着地，后脚跟轻轻碰地板（否则小腿会酸）；

重心 2：膝盖保持微曲（幸免膝盖受伤）；

重心 3：小步高频，步频死心在每分钟 180 到 190 下，心率不会很高，但比庸俗的区分更能起到燃脂成果的同期辞谢受伤；

刚驱动掌持不了绽开节律的，不错找一个视频随着练，保举 B 站这个系列，有 20、40 分钟不同期长的跟练，从前期的热身和绽开完的拉伸全历程都有，无用看视频，顺利戴耳机听就不错。

掌持了节律之后，我撤掉了视频，有时听我方心爱的歌，有时把 pad 架在墙上，一边追剧一边原地跑。

在网易云配置了我的 5 首歌的绽开工夫：（保举伍佰、皇后乐队、霉霉、郑智化等等比拟粗野的乐队）

这么一滑换心态，我就再也不认为绽开半小时是苦哈哈的，而是把它当成"听我方最近心爱的 5 首歌"专属工夫，而且频频听完还想再跑一轮。

刷剧、看记录片的工夫，也能奔跑钻营地站起来原地跑一跑，这么下来，每天的绽开总工夫总会超 50 分钟。

pad 贴在墙上，不邋遢刷剧

电视看了，歌听了，也收缩了，趁便刷了几百卡路里，啥也没邋遢，别提有多兴隆了。

我总以为不爱绽开是因为我方没挑升志，其实不外是莫得找到合适的绽开款式啊！

第一阶段的小见解，我达到啦！

02

第二阶段：碎屑化工夫绽开

宝石了超慢跑了一个月，全球猜猜我体重下落了若干？

谜底是确切为 0。

但我却收货了一个"一天不绽开就浑身难受"的习气，诚然心里陈思怎么小数没瘦，却不至于半途烧毁，仅仅想办法，在超慢跑的基础上了一些其他的碎屑化绽开望望成果。

第二个月，我给我方多定了个"每天大动小动不少于 5 次，一次两到三分钟"的小见解，在手机里竖立了闹钟提示我方。

比如：

早上爬一回 18 层楼梯；

责任到 11 点的工夫，去作念 3 分钟靠墙俯卧撑；

上完茅厕趁便来几个深蹲；

未必跳绳几百下（没绳索的工夫也不错）；

……

图源：记录片《老练的真相》

其中，宝石得比拟好，也比拟起成果的是跳绳，相似合适懒得外出的我，惟有有一小块旷地，一根十几块的绳、一对合脚的鞋，就不错驱动，上海的几轮台风天，我都能在楼说念里跳。

那每天跳若干下比拟合适呢？是速率越快越能减脂么？

全球不要被外交媒体上一天五千个一万个，狂减 30 斤等数据迷住了，这种打鸡血的款式不合适懒东说念主，我就问我方，今天能跳 9000 个，未来也能吗？后天也能么？

是以，具体个数需要我方定，每天 100 个、200 个都不错，进攻的是让我方每一天都想着跳小数。

速率也无用求快，有商榷标明，每分钟跳 70-80 就能到达中等强度的绽开，燃脂的成果最佳，这个不难的，想想小一又友们要求一分钟近 140 个才及格呢 ~

自后，我又驱动每天 3 组间歇性跳绳，所有跳 1200 个。

每跳 100 下加入一些高强度绽开，让心率上涨，然后，顷刻休息后，再进行下一组的检修。

第一步：热身

第二步：基础跳绳 + 高强度算作

跳绳的算作重心：双脚微曲，收紧中枢，整个这个词东说念主轻轻跃起又轻轻落地，不要跳得太高，保持绳索不错通过的距离就好，每跳 100 个后加入一个高强度算作。

100 个跳绳，30 个开合跳

100 个跳绳，30 个胯下击掌

100 个跳绳，30 个后模脚

100 个跳绳，30 个高抬腿

（无用记，小� � 上搜一下"间歇跳绳"就有许多）

以这么为一组，每跳完一组休息 2 分钟，跳 3 组，工夫也不越过 25 分钟，最跋文得拉伸收缩一下。

03

庆祝每小数渺小的见效

到了减肥的第三个月，我才驱动饮食调度，但莫得节食，仅仅：

一日三餐厚爱吃，不看手机，改掉之前鸦雀无声多吃的坏习气；

想办法在一日三餐中多吃卵白质；

主食和零食都减量或替代成更健康的遴荐（零食换成坚果、奶酪，奶茶我方作念）；

周末的工夫，尝试 16+8 轻断食；

三个月收场后，我终于防碍了小基数减肥的平台期，近 52kg 的体重，下落到 47 傍边。

身形也变好了，就寝也获取了改善，腹部囤积多年的赘肉第一次嗅觉平整了。

十月底到 11 月底，陆续记录体重变化，小基数减肥真是每一斤都很难啊！

追思这 3 个月，我半途想烧毁过吗？约略真莫得，因为真是好宝石。

要是要回来一个心法，我认为即是：每个阶段的见解定得填塞小。

刚驱动超慢跑的工夫，我告诉我方，哪怕 3 个月只瘦了 1 斤也不要害，甚而觉多礼重不连续涨就仍是顺利。

每天写写绽开日志（固定款式）

当我摸到腹部那三十几年第一次碰头小小的肌肉，就更不肯意烧毁了，那嗅觉，就像我方亲手配置了一座小小的堡垒，再也不舍得让它倒塌。

原本真是惟有每天作念，就细则会有那一刻啊。

对了，还要告诉全球一个秋冬减脂的隐形 buff，因为气温低，体魄就要消费更多热量，减脂的速率就更快，说不定，咫尺就驱动到过年前还能不动声色地瘦个十斤，给我方一次契机吧！

临了，动起来吧姐妹们！动即是在赚待业金啊！

正在团

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大 J 叨叨叨

我仍是过了"非要若干斤"的年岁了，认为我方兴隆自在而况体魄健康就行。但惟有有条款，我仍然宝石每天绽开。对我来说，绽开最大的平允是收货了内心的力量感。

在无常中收拢我方可控的事情，而况真是能作念到，这是一种内心的秩序感。但愿今天这篇著述，给你们更多"动起来"的决心。

都能作念到的，给我方一个契机！

接待阅读我的新书

解锁想维模式，作念个有能量的"我方"� � � �

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